Težeći da svoje zamisli pretvore u realnost, većina počinje previše komplikovati stvari, a rezultat svega toga je znatno slabiji napredak od onoga kakav bi mogao biti u slučaju slijeđenja jednostavnijih programa treninga i ishrane.

U tom pogledu bi se s pravom moglo navesti svega šest vježbi kao više nego dovoljnih za izgradnju muskulature cijeloga tijela.

Veslanje sa šipkom

Pokreti prilikom izvođenja vježbi veslanja, posebno snažno aktiviraju mišiće leđa, a pored brojnih varijacija te vježbe, ona sa šipkom i pločama tegova je daleko najefikasnija. Veslanje sa šikom u pretklonu, pored mišića leđa, aktivira još i trapez, te zadnji dio ramena, a mogućnost rada sa većim težinama, čini ovu vježbu izvrsnom za napredak čak i vrlo snažnih vježbača.

Bench potisak sa šipkom ili sa bučicama

Nezaobilazni potisak sa klupe, ključna je vježba za razvoj mišića prsa i gornjeg dijela tijela generalno. Obje verzije su izvrsne i sa šipkom i sa bučicama, a činjenica da rad sa „živim tegovima“ ne ograničava opseg pokreta i nimalo ne olakšava napore prsa, ramena i ruku, dovoljna je za uvrštavanje bench potiska među šest odabranih vježbi za svakog muškarca.

Čučanj sa šipkom

Klasični čučanj sa šipkom i pločama tegova, definitivno je najbolja vježba za donji dio tijela koja se može izvoditi. Istina je da postoje i druge alternative čiji miks također može dovesti do željenog razvoja nogu, ali čučanj bi zbog svoje efikasnosti uvijek trebao biti polazna tačka treninga nogu i vježba na kojoj se ostavlja posljednji atom snage.

Podizanje na vratilu

Podizanje na vratilu je u principu „bodyweight“ vježba prilikom čijeg izvođenja samo oni najnapredniji vježbači koriste i dodatne težine. Radi se o fantastičnoj složenoj vježbi kojom se primarno jačaju leđa i ruke, a uz koje se paralelno se gradi i snaga i balans ostatka tijela.

Mrtvo dizanje

Vježba kojom se u većoj ili manjoj mjeri aktiviraju svi mišići u tijelu, jedna je od doslovno nezaobilazanih kada je cilj izgradnja mišićne mase i razvoj snage. Sama činjenica da ljudska bića najveću težinu mogu podići upravo prilikom tog pokreta, dovoljno govori o važnosti izvođenja mrtvog dizanja na treninzima, te prethodnog učenja pravilne tehnike izvođenja vježbe.

Potisak ramenima

Baš kao što bench potisak predstavlja najbolju vježbu za prsa, tako i za predio ramena postoji jedna vježba koja proizvodi bolji efekat od svih ostalih. Naravno, to je potisak ramenima ili potisak iznad glave, koji se može izvoditi kako sa šipkom, tako i sa bučicama. Samim tim što se radi o složenoj vježbi koja se može izvoditi sa vrlo teškim opterećenjem, napredak uz njeno redovno izvođenje je garantovan.

H.B., FOTO: PIxabay