Prehrana sirovom hranom prilično je novi trend, uključujući i sirovo veganstvo. Vjeruje se da što je hrana manje obrađena, to bolje.
Međutim, nije sva hrana hranjivija kada se jede sirova. Neko povrće je zapravo hranjivije kada je kuhano.
Evo 9 vrsta povrća koje je bolje kuhano nego sirovo:
1. Šparoge
Sva živa bića se sastoje od stanica, a u povrću su važne hranjive tvari ponekad zarobljene unutar tih staničnih stijenki. Kada se povrće kuha, zidovi stijenki se razgrađuju, oslobađajući hranjive tvari koje tijelo lakše apsorbira . Kuhanje šparoga razgrađuje njihove stanične stijenke, čineći vitamine A, B9, C i E dostupnijima za apsorpciju.
2. Gljive
Gljive sadrže velike količine antioksidansa ergotioneina, koji se oslobađa tijekom kuhanja. Antioksidansi pomažu razbiti “slobodne radikale”, kemikalije koje mogu oštetiti naše stanice, uzrokujući bolesti i starenje.
3. Špinat
Špinat je bogat hranjivim tvarima, uključujući željezo, magnezij, kalcij i cink. Međutim, ti se hranjivi sastojci lakše apsorbiraju kada je špinat kuhan. To je zato što je špinat prepun oksalne kiseline (spoj koji se nalazi u mnogim biljkama) koji blokira apsorpciju željeza i kalcija. Zagrijavanjem špinata oslobađa se vezani kalcij, čineći ga dostupnijim
tijelu za apsorpciju. Istraživanja sugeriraju da kuhanje špinata na pari održava razinu folata (B9), što može smanjiti rizik od određenih karcinoma .
4. Rajčice
Korištenjem bilo koje metode kuhanja, uvelike se povećava antioksidans likopena u rajčicama. Likopen je povezan s manjim rizikom od niza kroničnih bolesti uključujući bolesti srca i rak. Ova povećana količina likopena dolazi od topline koja pomaže razbiti debele stanične stijenke, koje sadrže nekoliko važnih hranjivih tvari.
Iako kuhanje rajčice smanjuje sadržaj vitamina C za 29%, njihov se sadržaj likopena povećava za više od 50% unutar 30 minuta nakon kuhanja .
5. Mrkva
Kuhana mrkva sadrži više beta-karotena nego sirova, a to je tvar koja se zove karotenoid i koju tijelo pretvara u vitamin A. Ovaj vitamin topiv u mastima podržava rast kostiju, vid i imunološki sustav. Kuhanje mrkve s korom više nego udvostručuje njenu antioksidativnu moć . Mrkvu biste trebali skuhati cijelu prije rezanja jer to sprječava ispuštanje hranjivih tvari. Izbjegavajte prženje mrkve jer je utvrđeno da to smanjuje količinu karotenoida .
6. Paprike
Paprike su izvrstan izvor antioksidansa koji jačaju imunološki sustav, posebno karotenoida, beta-karotena, beta-kriptoksantina i luteina. Toplina razgrađuje stanične stijenke, čineći karotenoide lakšim za vaše tijelo za apsorpciju. Kao i kod rajčice, vitamin C se gubi kada se paprika pirja ili kuha na pari jer vitamin može iscuriti u vodu. Pokušajte ih umjesto toga ispeći.
7. Brassica
Brassica, koja uključuje brokulu, cvjetaču i prokulice, bogata je glukozinolatima (fitokemikalijama koje sadrže sumpor), koje tijelo može pretvoriti u niz spojeva koji se bore protiv raka. Da bi se ti glukozinolati pretvorili u spojeve koji se bore protiv raka, enzim u ovom povrću zvan mirozinaza mora biti aktivan. Istraživanja su pokazala da kuhanje ovog povrća na pari čuva i vitamin C i mirozinazu, a time i spojeve za borbu protiv raka koje možete dobiti iz njih. Sjeckanje brokule i puštanje da odstoji najmanje 40 minuta prije kuhanja također omogućuje aktiviranje ove mirozinaze . Slično, klice, kada se kuhaju, proizvode indol, spoj koji može smanjiti rizik od raka . Kuhanje klica također uzrokuje razgradnju glukozinolata u spojeve za koje se zna da imaju svojstva u borbi protiv raka.
8. Mahune
Grah ima višu razinu antioksidansa kada se peče, u mikrovalnoj pećnici, na roštilju ili čak prži, za razliku od kuhanog ili kuhanog pod pritiskom .
9. Kelj
Kelj je najzdraviji kada se lagano kuha na pari jer deaktivira enzime koji sprječavaju tijelo da koristi jod koji mu je potreban za štitnjaču, što pomaže u regulaciji metabolizma .
Za sve povrće, više temperature, duže vrijeme kuhanja i veće količine vode uzrokuju gubitak više hranjivih tvari. Vitamini topljivi u vodi (C i mnogi vitamini B) najnestabilniji su nutrijenti kada je u pitanju kuhanje jer se ispuštaju iz povrća u vodu za kuhanje. Stoga izbjegavajte namakati povrće u vodi, koristite najmanju količinu vode prilikom kuhanja i koristite druge metode kuhanja, poput kuhanja na pari ili pečenja. Također, ako vam ostane vode od kuhanja, koristite je za juhe ili umake jer sadrži sve hranjive tvari.
PIŠE: Robert Behara
