Poznati znanstvenik Matthew Walker u podcastu The Diary of a CEO govori o ključnim stvarima vezanim uz san i navike koje ga najviše narušavaju.
Kao jednu od najvažnijih stvari ističe detoksikaciju od uređaja barem sat vremena prije spavanja. Razlog, kako naglašava, nije primarno plavo svjetlo, nego utjecaj sadržaja na našu pažnju. Sadržaji na mobitelima i drugim uređajima dizajnirani su da nas drže angažiranima, što automatski razbuđuje mozak.
Često krene s provjerom poruka ili mailova, a završi u tzv. “doomscrollingu”, gdje se vrijeme izgubi bez kontrole. Tako 23 sata lako postane 1 ujutro, bez da smo svjesni koliko smo se udaljili od sna.
Walker ističe i tri tipa ljudi koji su posebno skloni tom ponašanju: osobe s izraženom neurotičnošću, osobe s visokom impulzivnošću i osobe sklone anksioznosti.
Slično tome, upozorava i na korištenje mobitela odmah nakon buđenja. Takva navika, kako kaže, pokreće val anksioznosti i usmjerava fokus na druge ljude i njihove zahtjeve, umjesto na vlastiti početak dana.
Melatonin i mitovi
Druga tema koju ističe je melatonin. Danas je njegova upotreba postala trend, ali često bez stvarne potrebe.
Walker naglašava da melatonin ne poboljšava kvalitetu sna, nego pomaže samo kod uspavljivanja. Povezanost između uzimanja melatonina i bolje kvalitete sna vrlo je mala, oko 3–4%.
U zadnjih desetak godina zabilježen je značajan porast slučajeva predoziranja melatoninom, posebno zbog sve šire upotrebe. Ljudi često uzimaju visoke doze od 10 do 20 mg, što smatra nepotrebnim.
Prirodno, tijelo počinje lučiti melatonin kada padne mrak, najčešće između 21 i 23 sata. Međutim, kod nekih ljudi postoji genetsko kašnjenje tog procesa, zbog čega im se san pomiče na kasnije sate.
U takvim slučajevima melatonin može pomoći, ali u znatno manjim dozama, najčešće između 0.1 i 3 mg.
Također ga preporučuje za regulaciju cirkadijalnog ritma, posebno kod ljudi koji putuju kroz vremenske zone i imaju tzv. jet lag.
Četiri stupa sna
Walker ističe da san ovisi o četiri ključna faktora, koje opisuje kao “četiri noge stolca”: kvaliteta, kvantiteta, regularnost i raspored.
Kvantiteta sna, prema njegovim riječima, trebala bi biti između 7 i 9 sati. Sedam sati nije ideal, nego minimum potreban za normalno funkcioniranje. Nedostatak sna povezan je s povećanim rizikom od raznih zdravstvenih problema i većom stopom mortaliteta.
Kvaliteta sna odnosi se na dubinu i kontinuitet sna, odnosno koliko je san zaista restorativan. Bez kvalitete, ni dovoljna količina sna ne daje puni učinak.
Regularnost i raspored odnose se na konzistentnost. Odlazak na spavanje i buđenje u slično vrijeme svakog dana pomažu tijelu da održi stabilan ritam.
Šira slika
Walkerova poruka je da san nije luksuz, nego temelj zdravlja. Male navike, poput korištenja mobitela prije spavanja ili nepravilnog rasporeda, dugoročno imaju velik utjecaj.
Razumijevanje tih osnovnih principa može značajno poboljšati kvalitetu života, bez potrebe za ekstremnim rješenjima ili dodacima.
B.M. FOTO: pexels.com
