Jedan od najpoznatijih bodybuildera svih vremena, Dorian Yates, višestruki osvajač titule Mr. Olympia, u razgovoru s dr. Andrew Hubermanom otvara pitanje koje zanima sve više ljudi – kako održavati i graditi mišićnu masu u srednjim godinama i kasnije.
Njihov razgovor spaja iskustvo vrhunskog sportaša i znanstveni pristup, ali i otkriva razlike u pogledima na moderne metode treninga.
Sukob iskustva i znanosti
Huberman se poziva na istraživanja koja pokazuju da vrhunac sinteze proteina nastupa i do 48 sati nakon treninga. To sugerira da je dovoljno trenirati istu mišićnu skupinu svaka tri dana, odnosno oko dva puta tjedno.
Ipak, navodi da mu takav pristup nije donio očekivane rezultate. Posebno u pogledu performansi, primijetio je pad.
S druge strane, Yates je skeptičan prema „modernim teorijama“. Smatra da teorija bez konkretnih rezultata u praksi nema veliku vrijednost. Posebno kritizira pristupe poput ostavljanja ponavljanja „u rezervi“.
“Colorado Experiment” i muscle memory
U raspravi o učestalosti treninga Yates spominje poznati “Colorado Experiment” iz 1973. godine. U tom eksperimentu Casey Viator navodno je dobio čak 28 kilograma mišićne mase u 28 dana, uz vrlo rijetke treninge.
Takav rezultat nije realan standard. Viator je već bio profesionalni bodybuilder koji je prethodno izgubio veliku količinu mase zbog bolesti.
Tu dolazi do izražaja fenomen muscle memory ili mišićne memorije. Riječ je o sposobnosti tijela da brže obnovi već izgubljenu mišićnu masu.
Kada osoba jednom izgradi mišiće, dolazi do trajnih promjena u mišićnim vlaknima. Povećava se broj jezgri u stanicama. Te promjene ostaju i nakon pauze.
Zbog toga je povrat snage i volumena puno brži nego kod osobe koja trenira prvi put. U Viatorovom slučaju, uz to su se vratili i glikogen i tekućina, što dodatno objašnjava ekstremne rezultate.
Mentzerova filozofija
Yates je tijekom karijere bio pod snažnim utjecajem Mikea Mentzera, još jednog Mr. Olympije i zagovornika Heavy Duty pristupa.
Ta metoda temelji se na malom volumenu i vrlo visokom intenzitetu. Radi se mali broj serija, ali do potpunog mišićnog otkaza. Naglasak je na dugom oporavku između treninga.
Ideja je da mišići rastu tijekom odmora, a ne tijekom samog treninga.
Huberman navodi da mu je taj pristup blizak jer uzrokuje manji ukupni umor. Kratki i intenzivni treninzi ostavljaju više energije za ostatak dana, dok visoki volumen često vodi do konstantne iscrpljenosti.
Trening nakon 40
Yates naglašava da nakon četrdesete trening postaje pitanje zdravlja, a ne samo izgleda.
Ljudi nakon te dobi prirodno gube oko jedan posto mišićne mase godišnje. Uz to dolazi do dodatnih promjena. Smanjuje se visina zbog kompresije kralježnice i lošijeg držanja, a tijelo slabije koristi nutrijente.
Sve to otežava očuvanje mišića.
Njegova preporuka je jednostavna. Dva treninga snage tjedno i kratki, intenzivni kardio.
Umjesto dugog trčanja, zagovara pristup inspiriran knjigom “1-Minute Cardio”. To uključuje nekoliko minuta vrlo intenzivnog napora, primjerice šest intervala po jednu minutu. Takav trening, prema njemu, može imati slične benefite kao i 45 minuta laganog kardija.
Uz to, danas veliku važnost pridaje funkcionalnom treningu, jogi i pilatesu. Takvi oblici kretanja poboljšavaju mobilnost, smanjuju bolove i ispravljaju posturu.
Upravo zbog toga, kako navodi, u kasnijoj dobi može doći i do „povećanja visine“. Riječ je zapravo o ispravljanju držanja koje daje dojam većeg rasta.
Manje, ali pametnije
Razgovor Yatesa i Hubermana pokazuje da ne postoji univerzalna formula.
Znanost daje smjernice, ali iskustvo naglašava važnost individualnog pristupa. Za većinu ljudi, posebno nakon četrdesete, naglasak se pomiče s količine na kvalitetu.
Trening postaje kraći, intenzivniji i uz više odmora.
B.M. FOTO: youtube
