Stručnjak za fitness i fizioterapeut Jeff Cavaliere na temelju svog iskustva sa sobom i svojim klijentima dao je svoje viđenje prehrane i odnosa između prehrambenih navika i rezultata. Kao jednu od najvažnijih stvari ističe razvijanje vještine procjenjivanja kalorijske vrijednosti hrane. Smatra da većina ljudi nema ni približno dobar osjećaj za količinu kalorija koju unese tijekom dana. Zbog toga preporučuje da se u početku sustavno prati svaki obrok dok se ne razvije sposobnost intuitivnog prepoznavanja kalorijske vrijednosti hrane.
Ljudi u počecima često ozbiljno podcjenjuju koliko kalorija pojedina hrana sadrži. Kao primjer navodi piletinu i piletinu s parmezanom. Mnogi ih doživljavaju kao vrlo slične obroke jer ne razumiju kolika je kalorijska težina dodataka poput sira. Prema njemu, sposobnost intuitivne procjene kalorija i makronutritivnog sastava hrane ključna je za fleksibilnost. Kada razvijemo taj osjećaj, lakše možemo raditi zamjene obroka u situacijama poput putovanja ili neplaniranih promjena rasporeda.
Zašto je protein najvažniji?
Jeff Cavaliere naglašava da je kod izgradnje i održavanja mišićne mase najvažniji protein. Smatra da je upravo njega najteže zadovoljiti u dovoljnim količinama te zbog toga preporučuje da se prehrana prvenstveno organizira oko unosa proteina. Osim što je važan za mišićnu masu, protein izaziva veći osjećaj sitosti i sporije se probavlja.
Preporučuje da približno trećinu tanjura čini izvor proteina poput jaja, piletine, junetine, ribe ili sličnih namirnica. Drugu trećinu trebala bi činiti hrana bogata vlaknima, dok bi posljednju trećinu trebali zauzimati škrobasti ugljikohidrati poput riže, tjestenine ili krumpira.
Zašto ne izbacuje ugljikohidrate?
Cavaliere ističe da nikada ne eliminira ugljikohidrate iz prehrane. Smatra da su oni iznimno važni za energiju i funkciju glikogena u mišićima, posebno kod ljudi koji treniraju. Kao atletičar ne vidi razlog za potpuno izbacivanje ugljikohidrata jer smatra da oni imaju važnu ulogu u izvedbi i oporavku.
Po njemu je mnogo važnije pronaći način prehrane kojeg se možemo držati dugoročno nego provoditi kratkoročne restrikcije. Ističe da će se većina ljudi prije ili kasnije vratiti obrascima prehrane koji su im prirodni, zbog čega je ključno naučiti uklopiti omiljenu hranu u prehranu umjesto potpuno je zabranjivati. Naglašava da se velik broj namirnica može uklopiti u kvalitetnu prehranu bez značajnijih posljedica ako je ukupna struktura prehrane dobro posložena.
Makronutrijent na koji treba pripaziti
Od svih makronutrijenata Cavaliere smatra da ljudi najlakše pretjeraju s unosom masti. Razlog je taj što su masti kalorijski najgušći makronutrijent i vrlo ih je lako unijeti u velikim količinama bez da to primijetimo. Kao primjere navodi veće količine maslinovog ulja u salatama, maslaca ili ulja korištenog tijekom pripreme hrane. Naglašava da su masti zdrave i nužne za normalnu funkciju organizma, ali da upravo zbog njihove kalorijske gustoće treba obratiti pažnju na količine.
Cjelovita hrana i problem fitness marketinga
Jeff Cavaliere svoju prehranu opisuje kao prehranu „čistog svejeda“. Jede sve vrste hrane pod uvjetom da dolaze iz što cjelovitijih i manje prerađenih izvora. Izbjegava rafinirane šećere, ali istovremeno ne tvrdi da je nemoguće imati kvalitetnu prehranu ako se oni povremeno konzumiraju. Posebno se osvrnuo na trend prerađene hrane koja se promovira kao zdravija alternativa samo zato što sadrži dodatni protein. Kao primjer navodi proteinske čokoladice koje se često predstavljaju kao znatno bolji izbor od klasičnih verzija.
Smatra da se u takvim slučajevima često radi o marketinškom pristupu koji ljudima olakšava loše prehrambene odluke jer im smanjuje osjećaj krivnje. Za kraj naglašava da nije nutricionist te da su svi njegovi stavovi formirani prvenstveno iz perspektive trenera i dugogodišnjeg rada s klijentima, a ne iz perspektive nutricionističke struke.
B.M. FOTO: youtube
